Προβλήματα Ύπνου; Σύσταση 1η: Ελέγξτε το φως…

Γράφει ο ΓΙΩΡΓΟΣ ΠΑΝΤΕΛΙΔΑΚΗΣ

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη ζωή και υποστηρίζει πολλές φυσιολογικές και ψυχολογικές λειτουργίες, όπως η αναδόμηση των ιστών, η ανάπτυξη, η εμπέδωση της μνήμης και η μάθηση. Παρόλο που η ανάγκη για ύπνο διαφέρει μεταξύ των ενηλίκων, οι ειδικοί θεωρούν ότι λιγότερες από 7 ώρες ανά νύχτα, συνεχόμενα σε βάθος χρόνου, μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις για το μυαλό και το σώμα μας.

Δεν είναι λίγοι που δυσκολεύονται στο να κοιμηθούν χωρίς να έχουν βρει την αιτία. Όμως, σε πολλές περιπτώσεις υπάρχουν απλές λύσεις ο σεβασμός του βιολογικού μας ρολογιού ή, όπως λέγεται, ο σεβασμός του βασικού ημερήσιου ρυθμού (κιρκαδιανός = circa diem = περίπου μία ημέρα) από διαφοροποιήσεις στις συνθήκες (φως, σκοτάδι).

Πιθανώς δεν ξέρετε ότι όταν μείνετε μέχρι αργά κάτω από έντονα φώτα ή τηλεόραση ή Ηλεκτρονικό Υπολογιστή, διακόπτεται ο φυσικός κύκλος του εγκεφάλου ύπνου-εγρήγορσης και προκαλείται αϋπνία ή, αν κοιμηθείτε, δεν έχετε ευχάριστο ύπνο και αισθάνεστε κουρασμένοι.

Ακόμα και πολύ μικρά ποσά φωτός που προέρχονται από, ας πούμε, ένα φωτισμένο ρολόι - κάνει το μυαλό σας να θεωρεί ότι είναι πρωί. Το σκοτάδι ενεργοποιεί την παραγωγή της ορμόνης Μελατονίνης  (N-acetyl-5-methoxytryptamine), της ορμόνης που προκαλεί υπνηλία και την έναρξη του ύπνου ενώ το φως εμποδίζει την απελευθέρωση της (Light Research Center – Φιλαδέλφεια).

 

Είναι σημαντικό συνεπώς, για την ψυχολογική αλλά και σωματική υγεία σας, να ελέγξετε το φωτισμό:

- Σβήστε τα φώτα και όλες τις αναμμένες οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν από το κρεβάτι.

- Εάν χρησιμοποιείτε ένα φως για να διαβάζετε, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι περισσότερο φωτεινό από όσο χρειάζεται και δεν αντανακλά στα μάτια σας.

- Κάνετε ένα έλεγχο στο εξωτερικό περιβάλλον και, για τα φώτα του δρόμου, χρησιμοποιήστε σκούρες κουρτίνε.

- Φορτίζετε κάθε επαναφορτιζόμενη συσκευή όπως ΗΥ, τηλέφωνα, φωτογραφικές μηχανές κλπ έξω από το δωμάτιο.

- Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρια χωρίς φως.

- Έχετε ένα φακό δίπλα στο κρεβάτι σας για να το χρησιμοποιήσετε όποτε χρειαστεί όπως ας πούμε για να πάτε στο μπάνιο και μην κοιτάζετε την δέσμη του.  

- Μην ανάψετε φως γενικά και εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα φορητό υπολογιστή, κρατήστε τον όσο πιο μακριά από εσάς γίνεται και χαμηλώστε τη φωτεινότητα της οθόνης χαμηλά.

- Αν αγαπάτε τα ηλεκτρονικά βιβλία (e Readers), δοκιμάστε να τα διαβάσετε με τις ειδικές συσκευές και όχι με φορητό υπολογιστή.

- Για όσους κάνουν νυκτερινή βάρδια, καλό θα είναι να κοιμούνται από τις 2 το μεσημέρι έως τις 10 το βράδυ και όχι το πρωί, όπως πολλοί συνηθίζουν.

Κοιμηθείτε συνεπώς ευχάριστα αλλάζοντας απλώς τις μικρές ή μεγάλες συνήθειες φωτισμού στο περιβάλλον μας, λαμβάνοντας απλώς υπόψη το βιολογικό μας ρολόι.

Συνεχίζεται…..