Αλάτι και Αρτηριακή Πίεση: οι ύπουλοι εχθροί της υγείας!

Γράφει ο ΓΙΩΡΓΟΣ ΠΑΝΤΕΛΙΔΑΚΗΣ

Πολλές φορές δοκιμάζοντας ένα φαγητό διαπιστώνετε ότι κάτι του λείπει. Η πρώτη σκέψη πάει στο αλάτι διότι η αλήθεια είναι ότι αποτελεί το πιο σημαντικό συστατικό στη διαμόρφωση της γεύσης.

Το αλάτι χημικά αποτελείται από το νάτριο (Na) και το χλώριο (Cl). Μία μικρή ποσότητα Na απαιτείται για να συμβάλλει στη μυϊκή σύσπαση ή για τις ανάγκες του νευρικού συστήματος ή για να διατηρηθεί η ισορροπία των υγρών του σώματος.

Η μεγάλη ποσότητα άλατος όμως, μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των υγρών και να προκαλέσει κατακράτηση των η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, παράγοντας κινδύνου που σχετίζεται με την καρδιακή νόσο ή με  εγκεφαλικό επεισόδιο ή με νεφροπάθεια.

Στην Αμερική, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό αποτελούν αντίστοιχα τη νούμερο 1 και νούμερο 3 αιτία θανάτου (ο καρκίνος βρίσκεται στο νούμερο 2). Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητη η μείωση της ποσότητας του αλατιού ή του νατρίου, σε φυσιολογικά επίπεδα.

Οι τωρινές συστάσεις για μείωση της πρόσληψης αλατιού σε 5 περίπου γρ/ημερησίως θα είχαν μέγιστη ευνοϊκή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τις καρδιοαγγειακές παθήσεις, ωστόσο δεν είναι ιδανικές. Μείωση αλατιού σε 3 γρ/ημερησίως θα πρέπει να είναι ο στόχος του πληθυσμού παγκοσμίως.

Αξίζει να σημειωθεί πως 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ισοδυναμεί με 6 γρ NaCl (αλάτι) και περιέχει περίπου 2,5 γρ Na.

Στην περίπτωση που κάποιος έχει υψηλή αρτηριακή πίεση ο περιορισμός της πρόσληψης 1.5 γραμμαρίου νατρίου ωφελεί σημαντικά στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης και, παράλληλα, θα μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Συμβουλές για τη μείωση του νατρίου στη διατροφή σας:

Αγοράζετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα ή κατεψυγμένα στα οποία δεν έχει προστεθεί αλάτι. Χρησιμοποιείτε φρέσκα πουλερικά, ψάρια και άπαχο κρέας και όχι σε κονσέρβα ή επεξεργασμένα παράγωγα. Χρησιμοποιείτε βότανα, χωρίς αλάτι καρυκεύματα και μπαχαρικά στη μαγειρική και στο τραπέζι σας. Μαγειρέψτε το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα σιτηρά, χωρίς αλάτι.

Αποφύγετε το αρωματικό ρύζι, τα ζυμαρικά και τα ανάμικτα δημητριακά, στα οποία συνήθως έχει προστεθεί αλάτι. Αποφύγετε κατεψυγμένα γεύματα, πίτσες, συσκευασμένα τρόφιμα, κονσερβοποιημένες σούπες ή ζωμούς, έτοιμες σάλτσες για σαλάτες. Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως ο τόνος, για την απομάκρυνση του νάτριου.

Νοστιμέψτε το φαγητό χωρίς τη χρήση αλατιού:

α) Κρέας, πουλερικά και ψάρια

Χρησιμοποιήστε:

-Στο βοδινό: φύλλο δάφνης, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, κρεμμύδι, το πιπέρι, φασκόμηλο, θυμάρι
-Στο αρνί: κάρυ σκόνη, σκόρδο, δεντρολίβανο, μέντα
-Στο χοιρινό: σκόρδο, το κρεμμύδι, το φασκόμηλο, πιπέρι, ρίγανη
-Στο μοσχάρι: φύλλο δάφνης, κάρυ σε σκόνη, τζίντζερ, μαντζουράνα, ρίγανη
-Στο κοτόπουλο:Τζίντζερ, μαντζουράνα, ρίγανη, πάπρικα, το καρύκευμα πουλερικών, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι
-Στα ψάρια: κάρυ σε σκόνη, άνηθο, χυμό λεμονιού, μαντζουράνα, πάπρικα, πιπέρι

β) Λαχανικά

Χρησιμοποιήστε:

-Στα καρότα: κανέλα, γαρίφαλο, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο
-Στο καλαμπόκι: κύμινο, κάρυ σκόνη, κρεμμύδι, πιπεριά, μαϊντανό
-Στα φασολάκια: άνηθος, κάρυ σκόνη, χυμός λεμονιού, μαντζουράνα, ρίγανη, εστραγκόν, θυμάρι, πράσινο κρεμμύδι, πιπέρι.
-Στα μπιζέλια: πιπερόριζα, μαντζουράνα, κρεμμύδι, μαϊντανό, φασκόμηλο
-Στις πατάτες: Άνηθο, σκόρδο, κρεμμύδι, πιπεριά, μαϊντανό, φασκόμηλο
-Στα κολοκυθάκια: Γαρίφαλα, κανέλα, κάρυ σκόνη, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο.
-Στις ντομάτες: Βασιλικός, δάφνη, άνηθο, μαντζουράνα, κρεμμύδι, ρίγανη, μαϊντανός, πιπέρι

Εκτός όμως από την μείωση προσληψης Νατρίου, υπάρχει και ένας άλλος τρόπος μεώσης του Νατρίου του οργανισμού και αυτό επιτυγχάνεται με αυξημένη πρόσληψη καλίου δηλαδή, μια διατροφή πλούσια σε φυσικές πηγές καλίου είναι έμμεσα μεν αλλά εξ ίσου σημαντική για τον έλεγχο της πίεσης του αίματος.

Ποια είναι τρόφιμα πλούσια σε κάλιο: Πατάτες, Γλυκοπατάτες, μπανάνες, Σπανάκι,  καρπούζι, Μανιτάρια, Μπιζέλια, Ντομάτες, Πορτοκάλια, βερίκοκα, σταφίδες.

Προσοχή όμως στις υπερβολές και στην δαιμονοποίηση του αλατιού: επισημάναμε στην αρχή και τονίζουμε ότι το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την υγεία μας, για τα κύτταρα μας. Ο κίνδυνος του αλατιού υπάρχει στην υπερβολή να νοστιμέψουμε τα τρόφιμα ή να αγοράζουμε αλατισμένα.

Τα πάντα συνεπώς με μέτρο χωρίς υπερβολές διότι το φαγητό είναι τρόπος ζωής: Αρχίστε σήμερα…